La materia della pianificazione dell’allenamento è probabilmente, in rapporto alla sua importanza, la più incompresa tra i professionisti e non che gravitano intorno al mondo dell’allenamento. Negli ultimi anni, in taluni ambienti, l’apporto di vari autori, in particolare di origine anglosassone, ha consentito il diffondersi di metodiche avanzate d’allenamento della forza e l’identificazione del preparatore atletico con lo specialista in questo tipo di allenamento (strength coach). Ciò è andato a ulteriore discapito dell’attenzione alla pianificazione dell’allenamento e a favore della concentrazione sulle metodiche d’allenamento della forza che, per quanto importanti, devono comunque avere un utilizzo e, ancor più, una collocazione temporale adeguati perché siano funzionali al miglioramento delle prestazioni atletiche. La periodizzazione della forza non è che uno degli elementi costituenti la periodizzazione dell’allenamento e, quindi, le metodiche d’allenamento della forza che in essa vengono impiegate hanno minor senso in sé e per sé, e maggior senso nelle possibili sequenze temporali che permettono un incremento delle prestazioni atletiche in concerto con il miglioramento delle altre capacità motorie condizionali (velocità, resistenza).

Il termine Periodizzazione si riferisce a due importanti aspetti: la Periodizzazione del Piano Annuale, che permette di dividere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la massima forma per le gare più importanti, e la Periodizzazione delle Capacità Motorie Condizionali, che permette di portare ad un livello ottimale le capacità condizionali (forza, velocità e resistenza)¹.

Nello specifico, per Periodizzazione della Forza si intende come questa capacità motoria condizionale venga sviluppata e integrata all’interno di un piano annuale d’allenamento. Con il termine integrazione indichiamo il prendere in considerazione, all’atto della programmazione, delle dinamiche per le quali l’allenamento di ognuna delle capacità motorie condizionali influisce sull’allenamento delle altre e sull’adattamento organico e funzionale generale inteso come risposta a una sommatoria di stimoli. In taluni sport nel periodo preparatorio, tradizionalmente, si persegue lo sviluppo di molteplici aspetti della preparazione fisica, quali la capacità aerobica, la forza massimale, la forza resistente, la capacità d’accelerazione, la resistenza specifica. Ognuno di questi elementi implica adattamenti morfo-funzionali, nonché psicologici, che talvolta possono essere in contrasto tra di loro. Ad esempio, gli adattamenti richiesti da un allenamento per la forza massimale, sia a livello della struttura del muscolo scheletrico, sia a livello neurale, sono limitati dal costo metabolico e neurale di un allenamento di resistenza. È perciò indicato stabilire l’apporto dei due elementi alla preparazione fisica dell’atleta in relazione alla propria disciplina, al fine di rendere prioritario un elemento rispetto all’altro, nonché perseguire uno sviluppo delle due capacità motorie che tenga conto delle specifiche della disciplina stessa (ovvero, semplificando, non possiamo sviluppare la resistenza di un cestista come faremmo con un maratoneta, cioè con gli stessi mezzi, metodi e carico). Inoltre, lo sviluppo della singola capacità motoria deve tenere conto, nel caso di un approccio sequenziale, della successione più razionale sia dei mezzi allenanti, sia dei metodi, in rapporto alle qualità che di essa si andrà a sviluppare (ad esempio: adattamento anatomico -> forza massimale -> potenza -> potenza resistente).

La periodizzazione della forza è, quindi, un concetto fondamentale della metodologia dell’allenamento sportivo. Durante l’anno gli obiettivi dell’allenamento della forza, e i metodi ad essi consoni, variano a seconda delle caratteristiche dello sport, dell’atleta e del calendario agonistico, ma hanno come fine ultimo la massimizzazione della forza specifica.

Spesso accade che il concetto di forza funzionale sia confuso con quello di forza specifica. Il termine “forza funzionale” è piuttosto recente, possiamo onestamente pensare che olimpiadi e mondiali siano stati vinti, e record del mondo battuti, senza aver lavorato sulla forza specifica, o non averlo fatto in maniera ottimale, fino agli anni 2000? In realtà, forza specifica e forza funzionale non sono sinonimi. Allenare la forza specifica di uno sport significa replicare la modalità d’espressione della forza, sia in termini neurali, sia in rapporto al metabolismo specifico dell’evento, impiegando esercizi che riprendano in parte l’azione delle catene cinetiche nel gesto specifico (quindi anche con ROM specifico), con particolare enfasi sui principali gruppi muscolari motori, senza disturbare gli schemi motori fini richiesti dalla tecnica sportiva. Il termine forza funzionale, invece, è comunemente inteso più come termine “modale” riferito agli esercizi impiegati²; cioè, anziché riferirsi ai parametri fisiologici e biomeccanici specifici del gesto o dell’evento, indica il modo in cui la forza viene allenata dal punto di vista della scelta dei mezzi allenanti, ossia con esercizi con pesi liberi o cavi, unilaterali, possibilmente in piedi e multiplanari (facendo eccezione a questa definizione molti degli esercizi propedeutici e alcuni esercizi di core stability). In altre parole, per parlare di allenamento della forza specifica, i parametri fisiologici dell’evento, in particolare, sono indispensabile punto di partenza, mentre per parlare di “functional training”, è sufficiente l’utilizzo di esercizi con le caratteristiche di cui sopra. Che ciò sia metodologicamente scorretto è evidente, ma è altresì vero che i migliori “funzionalisti” applicano il concetto di periodizzazione della forza alla loro pianificazione, così come prendono in considerazione non solo la biomeccanica nella scelta degli esercizi, ma anche la fisiologia per i parametri di carico, pur preferendo taluni esercizi e metodi ad altri. Qui dovremmo, però, chiederci fino a che punto tale modalità d’allenamento sia indicata per sviluppare livelli adeguati di forza massimale per taluni sport di potenza.

Possiamo distinguere due tipologie principali di sport in rapporto con le finalità del lavoro di forza: 1) quelli che richiedono lo sviluppo della potenza (sinonimo di forza-veloce, ovvero forza di partenza e forza esplosiva nella curva forza-tempo³), cioè della capacità di applicare forza nel più breve tempo possibile, come i salti, i lanci e la velocità nell’atletica leggera, il football americano, il baseball, la maggior parte degli sport di squadra, e tutti quegli sport in cui la potenza influisce fortemente sulla prestazione; 2) quelli che richiedono lo sviluppo della resistenza muscolare, ovvero la capacità di applicare una forza minore rispetto agli sport precedenti, ma per un tempo più lungo, come nella maggior parte delle specialità del nuoto, nel canottaggio, nella canoa, nel triathlon, nello sci di fondo, nella corsa di fondo e mezzo-fondo e così via.

Nella periodizzazione della forza, tipicamente, il primo macrociclo è dedicato all’adattamento anatomico. Durante questo primo periodo, abbiamo un incremento progressivo dei carichi che permette di preparare i tessuti connettivi (legamenti, tendini, muscoli) al seguente lavoro di intensificazione che avviene nei macrocicli di forza massimale, il cui l’obiettivo principale è l’incremento dell’abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero di unità motorie. Nel programmare questa ulteriore fase bisogna considerare che ciò che rappresenta intensificazione per uno sport è accumulo per un altro. Per esempio, quando i nuotatori sincronizzati lavorano nel range 6-8RM, stanno facendo un lavoro di intensificazione; per i sollevatori di peso questo range rappresenta un accumulo⁴ . L’obiettivo della fase di forza massimale non è, perciò, solo l’incremento dell’attivazione volontaria delle unità motorie, ma anche quello dello sviluppo di un livello ottimale di forza massimale, specifico per lo sport e il cui raggiungimento possa integrarsi efficientemente all’interno del piano globale d’allenamento. Perciò, ad esempio, ha poco senso far fare un periodo di sviluppo della forza massimale con ripetizioni basse e intensità superiori all’80% oppure inserire molteplici macrocicli dedicati alla forza massimale per quegli atleti il cui sport richieda resistenza muscolare di lunga durata.

La fase successiva è quella della cosiddetta conversione. Come precedentemente indicato, questa è una fase fondamantale della periodizzazione della forza, il cui obiettivo è la “conversione”, appunto, dei guadagni di forza massimale, scaturiti dalla fase precedente, in una combinazione specifica di qualità della forza, sia essa la potenza, la potenza resistente o la resistenza muscolare (di breve, media o lunga durata). Per questo i parametri di carico utilizzati nella fase di conversione devono riflettere le caratteristiche della disciplina sportiva allenata, particolarmente in termini di rapporto tra forza e sistema energetico dominante:

Durata Attività Sportive e Conversione della Forza (Forza Specifica)

Cosa dobbiamo quindi fare per determinare la forza specifica di uno sport e pianificare la periodizzazione della forza?

1. Determinare, attraverso la letteratura scientifica, il contributo di ciascun sistema energetico all’attività sportiva (al livello competitivo dell’atleta o della squadra);